ÁSVÁNYI ANYAGOK
Bór (B)
Csökkenti a kalcium és a magnézium ürülését a vizelettel, ezáltal segíti a csontképzést, akadályozza a csontritkulás kifejlődését. Kutatások szerint a bór ezen felül megakadályozhatja az olyan kopási és elhasználódási jelenségek kialakulását mint az arthritis (izületi gyulladás) speciális fajtái. Feltételezik továbbá, hogy a kalcium hormonális szabályozásában és így a sejtosztódásban is fontos szerepet játszik.
Élettani hatás
1. Egyes hormonális szabályozások
2. Sejtosztódás
3.Gyulladáscsökkentés : Csökkenti az izületi fájdalmakat és gyulladásokat, javítja az izületek állapotát.
4. Védelem a csontritkulás ellen: Fokozza a csontsűrűséget, mérsékeli a kalcium vesztést.
Hiányállapotok
Nem ismert.
Túladagolás
Nem ismert.
Bór forrás
A bór leginkább tengeri eredetű élelmiszerekben fordul elő. Jelentős hazai források még a különböző, több-kevesebb bórt tartalmazó ásványvizek. A tejben is kimutatható valamennyi bór.
Cink (Zn)
A cink mintegy 2-3 grammnyi mennyiségben van jelen az emberi szervezetben, ezen belül is főleg a haj, a szem, és a férfi nemi szervek tartalmazzák. Ezeken kívül a máj, a vesék, az izmok, és a bőr tartalmaz belőle még számottevő mennyiséget. A legfontosabb szerepe azonban mégsem ez, hanem az, hogy az inzulin alkotórészeként a vércukorszint-szabályozásban vesz részt. Az inzulinon kívül mintegy hetvenféle enzimben van jelen.
Élettani hatás
1. Inzulin termelése
2.Szénhidrát-, fehérje-, zsír-, nukleinsav anyagcsere
3. Növekedés
4. Nemi fejlődés
5. Szaporodás
Hiányállapotok
Cink hiányában a gyerekeknél törpenövés, a herék elsorvadása jelentkezik, felnőtteknél elhúzódó sebgyógyulás, csökkent étvágy és ízérzés, letargia, hasmenés, bőrgyulladások jelentkeznek.
Túladagolás
Nincsenek ismeretek róla.
Cink forrás
A cinket legnagyobb mennyiségben a húsok, a máj, a hüvelyesek és a tojás tartalmazza.
Foszfor (P)
A foszfor a kalcium után szervezetünk második legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyaga, makroeleme. Foszfor elemi formában nincsen bennünk, hanem foszforsav, illetve annak sói, foszfátok alakjában van jelen a szervezetben. Ennek a mennyiségnek a 85%-a a csontokban és a fogakban van, de jelentős a vér, a belső szervek, és az izmok foszfortartalma is. Szinte nincs olyan biológiai folyamat, melyben a foszfor ne venne részt valamilyen módon, így itt ezeket a folyamatokat csak megemlítjük, méghozzá a teljesség igénye nélkül. A sejthártya falát alkotó foszfolipideknek, mint az a névből is látszik, alkotórésze, így mindenütt jelen van.
Élettani hatás
1. A foszfor létfontosságú: Segít megőrizni a csontok és fogak épségét, valamint minden sejtben megtalálható, hiszen a sejtfalat alkotó foszfolipidek része.
2. Teljesítménynövekedés: Rövid töltési szakaszt követően növelheti az oxigénfelvétel mértékét, ezáltal a teljesítményt.
3. Idegrendszer működése
4. Fehérje-, szénhidrát-, zsíranyagcsere
5. Fehérjeszintézis
6. Enzimek működése
Hiányállapotok
Mai táplálkozásunk mellett hiányállapota nem alakulhat ki, legfeljebb tartós savmegkötő terápia kapcsán. Hiánya esetén nő a kalcium-kiválasztás, esetleg csontritkulás lép fel.
Túladagolás
A foszfor mérgező elem, túladagolásakor a standard mérgezési tünetek jelentkeznek.
Foszfor forrás
A foszfor szinte minden élelmiszerben megtalálható, kisebb-nagyobb mennyiségben. Hiányállapotával nem is igazán kell számolni, mert az élelmiszeripar - elsősorban savanyító adalékanyagként - egyre több foszfort használ fel, általában foszforsavként.
Jód (I)
A jódról sokan tudják, hogy a pajzsmirigy-hormonok egyik alkotója, és talán azt is tudják néhányan, hogy a káros környezeti radioaktív sugárzások kivédésében is szerepe van. A "sugárzásvédő" hatás elég érdekes módon működik: megfelelő jódellátottság esetén a szervezet a radioaktív jódot nem engedi felszívódni és beépülni. Normális állapotban egy felnőtt szervezetében mintegy 15-20 mg jód található.
Élettani hatás
1. Pajzsmirigyhormonok termelése: A pajzsmirigy-hormonok termelődése szempontjából fontos mikroelem. Nélkülözhetetlen a magzat méhen belüli fejlődéséhez. Hiánya a pajzsmirigy működés zavarához (golyva) vezet.
2. Az anyagcsere szabályozása
3. Idegrendszer működése
4. Vérkeringés szabályozása
Hiányállapotok
Jód hiányában az anyagcsere lassul, depresszió lép fel, a szérumban az össz-zsiradék szint nő, fiatal korban kreténizmus léphet fel, várandós anyáknál a magzat elhalása, spontán abortusz, magzatfejlődési rendellenességek jelentkeznek. Általános tünet a golyva, a pajzsmirigy megnagyobbodása.
Túladagolás
A jód fokozott bevitele emelkedett pajzsmirigyműködést eredményez, toxikus tünetekkel együtt.
Jód forrás
A jód legjobb forrása a tengeri hal, a tengeri só, a kagylók és a jódozott só, bár ez utóbbi fogyasztása az amúgy is magas nátriumbevitel miatt nem igazán ajánlatos.
Kalcium (Ca)
A kalcium az emberi szervezetben legnagyobb mennyiségben megtalálható ásványi anyag, hiszen a csontok tömegéből 0,75-1,2 kg tiszta kalcium. A kalcium mintegy 99%-a található a csontokban és fogakban, ahol a foszfáttal együtt kalcium foszfát só formájában található, a fennmaradó része a sejtekben és a sejtek közötti térben szabadon van. A kalcium-foszfát kristályok adják a csontok és a fogak keménységét, amíg a szabadon maradó mintegy tíz grammnyi kalciumnak döntő fontossága van az izmok, az idegrendszer, a váralvadás ás néhány enzim működésében.
Élettani hatás
1. Csontok, fogak felépülése: A kálcium a csontok és fogak alapvető ásványi anyaga. A szervezetbe jutott kálcium legnagyobb része a csontszövet felépítésére és karbantartására használódik fel. A kálcium állandóan izeg-mozog a szervezetben, folyamatosan vándorol a csontokból, hogy kielégítse a szervezet egyéb igényeit is.
2. Idegrendszer működése
3. Izmok összehúzódása
4. Enzimek működése
5. Véralvadás
Hiányállapotok
Kalcium hiányában gyermekeknél a fejlődés, és kifejezetten a csontok növekedésének zavara, mentális zavarok, az idegrendszer és az izmok fejlődésének problémái léphetnek fel. Felnőtteknél az izmok fokozott görcskészsége, a csontok törékennyé válása léphez fel. Hosszan tartó kalciumban és D-vitaminban szegény táplálkozás, valamint a nem megfelelő mennyiségű mozgás az arra érzékenyeknél könnyen csontritkuláshoz vezet.
Túladagolás
Napi 2-3000 mg kalcium bevitele elősegíti a székrekedést, csökkenti a vas és a cink felszívódását és vesekőképződéshez vezethet.
Kalcium forrás
Az összetétel és a felszívódás szempontjából is tekintve a legjobb kalciumforrásaink a tej és a tejtermékek. Növényi eredetű élelmiszereinkből a kalcium rosszul szívódik fel, kivéve az olajos magvakat, melyek jelentős kalciumforrások.
Kálium (K)
A kálium körülbelül 150 grammnyi mennyiségben található meg a szervezetben, szinte kivétel nélkül a sejteken belül, a sejtplazmában oldva található meg. Legfontosabb szerepei a nátriummal együtt az ingerület-átvitel, ennek elengedhetetlen eleme.
Élettani hatás
1. Sav-bázis egyensúly
2. Idegrendszeri ingerületek átvitele
3. Izomműködés
4. Sejtek energiaellátása
Hiányállapotok
Mai táplálkozásunk mellett hiányállapota nehezen alakulhat ki, főleg hányás, hasmenés szerepelhet az okok között. A szív működése zavarttá válik, izomgyengeség jelentkezik, a vesék működése károsodhat.
Túladagolás
A kálium túladagolása csak káliumkészítmények fokozott adagban való alkalmazása mellett képzelhető el. Ez napi 15-20 gramm kálium bevitelét jelenti, ekkor általános mérgezési tünetek lépnek fel.
Kálium forrás
A kálium minden élelmiszerünkben megtalálható kisebb-nagyobb mennyiségben. Az állati eredetű termékek inkább nátriumot, a növényiek inkább káliumot tartalmaznak. A modern táplálkozástudományi ajánlások szerint érdemes a jobb nátrium-kálium aránnyal rendelkező növényeket előnyben részesíteni.
Króm (Cr)
A króm a szövetekben fordul elő, ugyan kis koncentrációval, de ez az öregedés hatására még csökken is. A króm szerepe még ma sem tisztázott teljesen, feltételezik, hogy szerepe lehet a koszorúér-betegségek és az I. típusú, fiatalkori cukorbetegség elkerülésében.
Élettani hatás
1. Szénhidrát anyagcsere: a króm életfontosságú nyomelem. Legfontosabb szerepe, hogy részt vesz a cukoranyagcserében, emeli a glükóztoleranciát és hozzájárul az inzulin vércukorszint-szabályozó hatásához.
2. Zsíranyagcsere: jó irányba befolyásolja a zsíranyagcserét is.
Hiányállapotok
Mai táplálkozásunk mellett hiányállapota nem alakulhat ki.
Túladagolás
A klór túladagolása természetes úton csak a konyhasó extrém mértékű bevitelével valósítható meg, ekkor sem a klór túladagolása lesz az elsődleges ártalom. Gázhalmazállapotban belélegezve azonnal súlyos mérgezést és károsodásokat okoz.
Króm forrás
A króm legjobb forrása a teljes kiőrlésű gabona, illetve a korpa, a hüvelyesek, a hús, a máj és a sajt.
Magnézium (Mg)
Az emberi szervezetben körülbelül 20-30 gramm magnézium található, amely egyenletesen oszlik meg a csontok és a sejtek belső tere között. A magnéziummal gyakran találkozhatunk úgy is, mint az idegrendszer védő hatású ásványi anyagával. Ez valójában találó is, hiszen nagy szerepe van az idegrendszer működésében, bár ezen kívül sok folyamatban működik még közre.
Élettani hatás
1. Idegek és izmok működése
2. Fehérje-, zsír-, szénhidrát anyagcsere
3. Csontok felépítése
4. Megakadályozza a vese- és epekövek létrejöttét
5. Szerepe van a vércukor energiává alakításában
6. Segít a depresszió leküzdésében
7. Szív és keringési rendszer: Hozzásegít, hogy a szív és a keringési rendszer egészségesen működjék, és védelmet nyújt a zsívroham ellen.
8. A fogakat egészségesebb állapotban tartja
9. Segít megakadályozni a kálcium lerakódását, kálciumot tartalmazó vese- és epekövek kialakulását
10. Elmulasztja a gyomorrontást
Hiányállapotok
Magnézium csökkent bevitele mellett fokozott fáradékonyság, idegrendszeri problémák és anyagcsere-zavarok léphetnek fel, esetleg a vérkeringés is romolhat. Személyiségváltozás, izomgörcsök, anorexia, hányinger egyaránt szerepelhet a tünetek között.
Túladagolás
A magnézium-bevitel kismértékű növekedése általában semmilyen problémát nem okoz, azonban túlzottan magas magnézium-bevitel mellett fokozódik a foszforürítés is.
Magnézium forrás
A magnézium legnagyobb mennyiségben a zöldségfélékben, a hüvelyesekben, a különböző gabonafélékben (főleg azok héjában), a gyümölcsökben, a tejtermékekben és a halfélékben található meg.
Mangán (Mn)
A mangán a felnőtt szervezetben mintegy 10-20 mg-nyi mennyiségben található meg. Kis mennyisége ellenére számos enzim felépítésében és működésben vesz részt.
Élettani hatás
1. Szénhidrát- és zsíranyagcsere
2. Fehérje-, DNS- és RNS-szintézis
3. Az úgynevezett mukopoliszacharidok (például gyomorban) képzése
Hiányállapotok
Nem ismertek.
Túladagolás
Nem ismertek.
Mangán forrás
A legtöbb mangánt a gabonafélék, a dió és a mogyoró tartalmazza. A gabonafélékben annál több van, minél többet tartalmaz a héjából, tehát minél barnább.
Nátrium (Na)
Az emberi szervezetben körülbelül 80-100 gramm nátrium található meg, bár fordított arányban, mint a kalcium és a foszfor esetén, hiszen nagyobb része oldott állapotban van, kisebb részét pedig a csontok, kötőszövetek raktározzák. A nátrium - szorosan összefüggve a káliummal - az úgynevezett ozmotikus nyomás fenntartásában fontos szerepet játszik. Ugyanilyen elengedhetetlen az idegrendszeri ingerületek átvitelénél is.
Élettani hatás
1. Sav-bázis egyensúly
2. Idegrendszeri ingerületek átvitele
3. Izomműködés
4. Szénhidrát- és fehérje anyagcsere
5. Folyadékháztartás szabályozása
Hiányállapotok
Mai táplálkozásunk mellett hiányállapota nem alakulhat ki.
Túladagolás
A nátrium túladagolása (a fokozott sófogyasztás) az arra érzékenyeknél (sokan vannak) a vérnyomás emelkedését, magas vérnyomás betegséget idézhet elő.
Nátrium forrás
A nátrium minden élelmiszerünkben megtalálható. Egyesekben már természetesen is, másokhoz az élelmiszeripar adagol további mennyiséget.
Réz (Cu)
A réz sokak emlékezetében úgy él, mint mérgező színesfém. Ez alapjában igaz is, nagyobb mennyiségben valóban mérgező, azonban kis mennyiségben nélkülözhetetlen elem a réz. Egy felnőtt ember szervezetében körülbelül 80 mg-ot találunk belőle, főleg az agyban, a szemben, a májban, a szívben, a szemben, a vesékben, a szemben és az izmokban találjuk. A cinkhez hasonlóan sok enzim alkotórésze. A réz mintegy 90%-a egy speciális fehérjéhez, az úgynevezett cöruloplazminhoz kötődik.
Élettani hatás
1. Oxidációs-redukciós folyamatok
2. Vérképzés
3. Központi idegrendszer működése
Hiányállapotok
Réz hiányában csontfejlődési zavarok, vérszegénység, növekedésbeli zavarok, emelkedő koleszterinszint tapasztalható.
Túladagolás
A réz szokásos mérgezési tünetei jelentkezhetnek: hányinger, hányás, hasmenés, szédülés.
Réz forrás
A réz legjobb forrásai a hüvelyesek, a gabonafélék és a máj.
Szelén (Se)
Az antioxidánsok közé tartozik, ami azt jelenti, hogy a táplálékok bomlásakor keletkező szabad gyököket megköti. Az E-vitaminnal kölcsönösen erősítik egymás hatását (szinergista hatásúak).
Élettani hatás
1. Lassítja az öregedést
2. Enyhíti a menopauzás tüneteket
3. Megakadályozza a fejbőr korpásodását
4. Növeli az ellenállóképességet
5. Megelőzi az infarktust és hatásos izületi gyulladásoknál
6. Támogatja a máj megfelelő működését
7. Sejtmembránok épségének megtartása
Hiányállapotok
Nem ismert.
Túladagolás
Nem ismert.
Szelés forrás
A legjobb szelénforrások a tengeri állatok húsa, illetve a vese, a máj és a teljes kiőrlésű gabona.
Vas (Fe)
Az átlagos felnőtt szervezete 2,5-5 gramm vasat tartalmaz, ennek legnagyobb részét a vér oxigénszállító molekulájához, a hemoglobinhoz kötve. Másik része a különböző szállítófehérjékhez kötődik. A vas legfontosabb feladat az oxigén és a szén-dioxid szállítása, ezt különböző kémiai reakciókon keresztül valósítja meg.
Élettani hatás
1. Oxigén- és széndioxid szállítás
2. Elektrontranszportok
3. Hemoglobin szintézis
4. Mioglobin szintézis
5. Enzimek működése
6. Szállító- és raktárfehérjék képződése
Hiányállapotok
Vas hiányában csökken a hemoglobintermelés, a vér nem lesz képes elegendő oxigént szállítani, ezért az izmok munkavégző képessége csökken. Látható tünetként a vashiányos ember sápadt, fáradékony és szellemi képességei is csökkennek. Nem látható tünetként a meddőség lehet a vashiány következménye.
Túladagolás
A vasbevitel túlzott mértékénél csökken a fertőzésekkel szembeni ellenálló képesség, nő a kórokozó baktériumok szaporodása, csökken a réz és a cink hasznosulása. Egyes feltételezések szerint megnő a tumoros megbetegedések kockázata is.
Vas forrás
A vas legjobban állati eredetű élelmiszerekből szívódik fel, ez alapján a legjobb vasforrások a húsok, a máj és az egyéb belsőségek.
